Tag Archives: kesehatan mental

Mari Berkenalan dengan Overthinking, si Penyebab Stres yang Sulit Ditangkap

Posted on by
Reply

Hai Teman DRYD,

Ada yang lagi bergulat dengan overthinking? Kebiasaan ini bisa berlangsung lama tanpa disadari dan bisa berdampak buruk terhadap kesehatan mental secara umum. Yang paling berbahaya adalah kebiasaan ini bisa berubah menjadi sebuah pola yang akan sangat sulit untuk diubah di kemudian hari karena kita udah terbiasa banget mikirin sesuatu (yang seringkali ga seharusnya dipikirin) secara sangat berlebihan.

Overthinking kadang sulit buat dideteksi kemunculannya. Kenapa bisa gitu? Karena terkadang kita ga bisa bedain mana yang overthinking, mana yang bersikap hati-hati dan waspada—terutama ketika akan mengambil sebuah keputusan. Tapiii, overthinking pun bisa terjadi setelah ngelakuin sesuatu dan efeknya ga sesuai dengan apa yang kita arepin. Typically, kepala seseorang yang overthinking itu akan dipenuhi pertanyaan-pertanyaan yang diawali dengan “gimana kalo”. Pernah ga Teman DRYD ngalamin yang kaya gini? Atau malah sering?

Waspada itu boleh. Menghitung risiko dan efek dari sebuah keputusan itu emang sebuah tindakan yang mencirikan proses berpikir logis. Tapi kalo semuanya berakhir ngebuat kita jadi sakit kepala kan juga ga sehat. Kalo diliat dari definisi mendasar, pengertian overthinking bisa disederhanakan menjadi “terlalu banyak berpikir”. Bukan, ini ga berarti orang yang banyak berpikir adalah seorang pemikir, ya. Beda itu. Yang menjadi pembeda apa? Kalo seorang pemikir itu biasanya suka menelaah suatu hal secara mendalam dalam bingkai pencarian pemecahan masalah. Nah, kalo overthinking itu biasanya sebuah proses berpikir yang ga penting dan berlebihan tentang suatu hal yang aslinya sepele dan remeh. Ini ga bisa dipandang sebelah mata ya, Teman DRYD; kondisi overthinking seperti ini bahkan udah bisa dianggap sebagai semacam epidemi. Semua orang bisa kena, ga pandang jenis kelamin atau usia.

Universitas Michigan pernah ngadain studi buat menilik kondisi ini dalam ruang lingkup masyarakat yang luas. Hasil studinya menunjukkan bahwa sebanyak 73% dari total sampel grup usia 25-35 tahun sering banget overthinking sementara grup usia 45-55 tahun ada 62%-nya. Kesimpulan yang bisa diambil dari angka-angka ini adalah overthinking adalah sebuah kebiasaan yang dilakukan banyak orang tingkat yang cukup lazim,

Kebanyakan orang berpikir bahwa dengan memikirkan sesuatu secara ekstra, mereka bisa mendapatkan pemahaman lain dari sebuah persoalan lewat sudut pandang yang berbeda. Padahal, hasil studi dari Universitas Michigan tadi juga menunjukkan bahwa overthinking itu sebetulnya sebuah hal yang tidak hanya tidak sehat tapi juga berakibat buruk terhadap kesehatan mental. Motif lain dari kebiasaan overthinking adalah kebiasaan membayangkan skenario atau kemungkinan terburuk dari sebuah keadaan. Parahnya, skenario atau kemungkinan buruk yang dibayangkan ini bahkan belum tentu terjadi loh. Seringkali, setelah ditilik lebih jauh lagi permasalahan yang dipikirkan berlebihan itu tadi bahkan tidak seberat itu. Ini, kalo dibiarin terus-terusan terjadi, akan menumpulkan kemampuan kita untuk menggunakan insting dan bisa-bisa membuat kita malah mengambil keputusan yang tidak menguntungkan sama sekali.

Kemungkinan lain adalah kita bakal kejebak situasi yang namanya analysis paralysis. Kondisi ini muncul ketika kita terus-terusan memikirkan sebuah permasalahan tanpa benar-benar bisa menemukan solusi dan jalan keluar. Ini jelas sebuah hal yang menyita waktu. Energi pun terkuras habis dan akhirnya kita malah jadi ga poduktif. Overthinking memberikan efek negatif terhadap kreativitas karena kebiasaan ini akan memberikan beban mental yang sangat besar yang akhirnya berujung keputusasaan dan menutup jalur pola berpikir kreatif.

Ada juga akibat overthinking yang mempengaruhi segi jasmani seseorang. Jadi overthinking ini ga cuma ngerusak secara mental aja ya. Fisik kita pun ikut terkena dampak yang cukup signifikan ketika pikiran kita terfokus pada satu hal secara berlebihan. Apa aja efeknya?

Yang pertama adalah stres. Udah bukan rahasia lagi kalo overthinking itu sumbernya depresi. Ketika kita tertekan, maka tubuh akan bereaksi dengan cara melepas hormon kortisol. Hormon ini akan memerintahkan organ hati untuk memproduksi gula yang sedianya akan menjadi sumber energi. Tapiii, jika gula yang dilepaskan ternyata ga terpakai, gula itu akan kembali diserap oleh tubuh. Apa akibatnya? Denyut jantung akan meningkat, kepala sakit, konsentrasi terganggu, napas tersengal, kelelahan, dan pusing.

Kedua, pola tidur akan terganggu. Otak akan ada dalam kondisi selalu bekerja aktif dan tubuh tidak terasa tenang. Kombinasi keduanya akan menghambat kelancaran proses tidur sehingga tingkat energi tubuh menjadi minim dan kita pun merasa kelelahan.

Ketiga, nafsu makan kacau. Ketika sedang overthinking, beberapa orang justru akan menaikkan frekuensi makannya dengan harapan pikirannya bisa sedikit teralihkan dari permasalahan. Ada juga yang justru nafsu makannya drop jauh karena pikirannya udah telanjur terporsir untuk masalah yang ada.

Keempat, pelepasan hormon kortisol secara berlebihan berpotensi menyebabkan gangguan kardiovaskular, masalah pencernaan, gangguan kulit karena peradangan, dan sistem imun tubuh anjlok.

Jadi gimana caranya kita bisa mencegah overthinking dan meniadakan risiko akibat tekanan batin terus menerus?

  1. Coba ambil kertas dan pena. Tuliskan apa yang sedang dipikirkan. Ini adalah jalan yang paling mudah. Jangan diketik, ya; semuanya harus ditulis dengan tangan di atas kertas. Ketika semua hal yang menjadi pokok pikiran udah ditulis, pikiran akan sedikit lebih lega karena otak tidak lagi penuh sesak memikirkan segala macam skenario atau kemungkinan-kemungkinan. Kita bisa jadi lebih taktis, strategis, dan efektif dalam memandang sebuah permasalahan. Solusi pun bisa lebih mudah untuk dicari dan dirumuskan.
  2. Coba cari pengalihan. Carilah aktivitas menyenangkan yang bisa mengalihkan perhatian dari masalah yang ada yang bisa menyedot waktu dan energi. Misalnya dengan mendengarkan musik. Dengan mengalihkan pikiran dari hal-hal yang mencuri fokus, otak bisa beristirahat sejenak. Pilihan aktivitas lain bisa juga dengan cara membaca buku yang menarik perhatian, menyibukkan diri dengan berolahraga, menikmati tontonan film yang menyenangkan, atau menghubungi sahabat via telepon untuk sekadar curhat.
  3. Coba berefleksi. Daripada sibuk memikirkan sebuah masalah yang tidak akan memberikan jawaban atau solusi, apa ga lebih baik kita mencoba merefleksikan diri dan menarik pelajaran berharga dari kondisi saat ini agar di masa depan nanti ga keulang lagi?
  4. Coba ambil tindakan. Hentikan melakukan pendekatan terhadap sebuah persoalan dengan cara memikirkannya aja. Coba tindaklanjuti kemungkinan yang ada dengan langsung. Jika ada sesuatu yang menyebabkan tekanan batin meningkat, coba langsung dikonfrontasi. Kita bisa langsung dapat jawaban atas pertanyaan-pertanyaan yang ada di kepala. Masalah selesai, beban mental pun berkurang drastis.

Tapiii, kalo emang setelah dicoba dihentikan tapi overthinking tetap menjadi momok yang susah lepas dari keseharian kita, ga ada salahnya loh, datang ke psikolog atau pakar bidang ini. Kita bisa diberikan mental exercises atau tata cara untuk mendisiplinkan pola pikir agar selalu sehat dan ga hiperaktif. Jangan ogah-ogahan ya, kalo emang ke psikolog atau ahli bisa jadi cara yang efektif untuk mengakhiri overthinking. Jangan biarin diri kita larut dalam pola seperti ini karena jelas ga baik buat kesehatan mental dan fisik kita juga.

 

Memilih Meditasi Untuk Memelihara Kesehatan Jiwa

Posted on by
3

Hai Teman DRYD,

Udah nyempetin me-time-an belom minggu ini? Mungkin pada heran kali ya, kenapa si DRYD selaaalu aja nyelipin me time di setiap kesempatan. Hahahah! Me-time itu bukan sekadar jargon doang loh ya. Saya selalu ngomongin soal ini setiap kali ada celah karena emang penting banget buat kita menyediakan dikit aja waktu buat diabisin bersama diri sendiri.

Pentingnya apa, gitu Dok?

Nih ya, kalo kita ga ngasi jeda di antara kesibukan pekerjaan dan interaksi sosial hari-hari, nanti kita bisa stres. Mending berenti di stres, kalo sampe depresi? Kan gawat. Kita kadang perlu juga ngerasain napas yang kita tarik dan lepaskan, suara degup jantung sendiri, menghirup udara tanpa berbagi dengan orang lain, nonton TV ato bioskop tanpa harus tunggu-tungguan dengan orang lain, masak sesuka hati, exercise demi kebugaran pribadi tanpa harus peduli standar sosial, jalan-jalan sendirian keliling kota dari pagi saaampe pagi lagi. Semua hal bisa dijadikan momen me-time, sebenernya. Syaratnya cuma satu: Apapun yang dilakukan harus dijalani demi kesenangan pribadi. Ini adalah kesempatan buat kita bisa egoistis dikit, hehehe. Ga usah peduliin hal lain, masih banyak waktu buat itu nanti setelah kelar menyenangkan diri pribadi. Kalo kita terus-terusan hidup berdasar standar orang lain, terus-terusan sharing space dengan orang lain, terus-terusan mikirin posisi kita di antara orang lain, waktu dan tenaga kita kesedot buat itu semua. Lah, kalo setiap saat kaya gitu, kan akhirnya jadi beban buat diri sendiri. Ujung-ujungnya kita tertekan. Naaah, me-time inilah kesempatan kita buat jadi diri sendiri, menikmati segala hal yang kita ga sempat alami di hari-hari biasanya dan melepaskan diri dari segala macam tuntutan baik profesional, sosial, mental, maupun fisikal.

Salah satu bentuk me-time yang bisa dipilih adalah meditasi. Pasti udah sering denger istilah ini dong ya. Asosiasinya pasti langsung ke sikap duduk tegak yang rileks, pikiran yang dikosongkan, dan pernapasan yang teratur. Tapi tau ga sih, Teman DRYD, meditasi ternyata ga sesederhana itu. Banyak yang nyoba buat meditasi tapi ga sedikit yang gagal. Penasaran ga sih, sama cara meditasi yang benar? Sebelum masuk ke bagian ini, mungkin kita lebih baik memulai dengan memahami manfaat dari kegiatan ini dulu ya.

Meditasi itu ternyata bagian dari self-love languages, yaitu cara-cara yang bisa kita gunakan untuk mengungkapkan rasa cinta terhadap diri kita sendiri, gitu. Kebanyakan dari kita tuh, fasih banget kalo udah soal mencintai orang lain tapi hampir selalu gagal dalam hal mencintai diri sendiri. Nah, “bahasa cinta untuk diri sendiri” di sini adalah penjabaran bagaimana kita bisa mulai mencintai diri kita terlebih dahulu. Meditasi adalah bentuk cara menghabiskan quality time bersama diri sendiri. Pada praktiknya, meditasi melibatkan serangkaian ritual yang kesemuanya ditujukan supaya kita bisa melepaskan pikiran dari segala hal yang menyedot terlalu banyak fokus, memberatkan, dan membuat cemas dalam kehidupan. Mau definisi yang lebih baku lagi? Meditasi bisa dikatakan adalah sebuah proses mental yang berlangsung dalam durasi tertentu yang ditujukan untuk menelaah suatu objek, menarik kesimpulan dari proses penelaahan itu, dan berujung pada proses penyusunan strategi untuk memahami, mengambil tindakan, dan menyelesaikan segala persoalan yang berkenaan dengan diri pribadi, kehidupan, dan tingkah-laku.

Bermeditasi bisa membantu Teman DRYD semua untuk melepaskan diri dari segala bentuk penderitaan yang bermula dari pemikiran pribadi, baik yang sifatnya baik maupun yang buruk. Kenapa sebaiknya melepaskan diri dari pola pikir seperti ini? Karena sifatnya saaangat subjektif. Aktivitas berpikir dan menilai sesuatu adalah sifat dasar manusia dan merupakan sebuah proses berkepanjangan yang seolah tanpa akhir. Membiarkan diri terjebak dalam siklus ini sama aja dengan mengundang penderitaan personal, yang pada akhirnya akan berbuah beban mental. Meditasi mengajarkan kita bahwa ada kalanya kita butuh untuk membebaskan diri dari segala macam bentuk aktivitas berpikir untuk meraih tingkat kesadaran yang lebih objektif, lepas dari semua bias dan subjektivitas.

Meditasi dan Manfaatnya

Tadi udah dibahas tentang tujuan meditasi. Nah, tujuannya ini yang berkaitan erat dengan manfaat aktivitas tersebut. Dengan menenangkan pikiran dan melepaskan diri dari beban-beban mental yang memberatkan hidup, jiwa jadi lebih sehat. Lebih segar dan lebih tajam dalam memandang sesuatu.

“Apa manfaatnya cuma perkara ketenangan jiwa, Dok?

Engga juga. Tapi itu kita bahas ntaran dulu. Ada yang lebih penting buat dibicarakan sekarang.

Banyak orang dengan lugunya menyamakan meditasi dengan melamun. Ini penyamaan yang saaangat amat salah. Melamun itu kegiatan yang pasif dan karena dia pasif, ga ada kontrol dalam bentuk apapun. Ga ada durasi, ga ada teknik pernapasan, ga ada aturan sikap tubuh. Jadi jangan abis bengong trus mikir, “Wah udah meditasi nih gue, lumayan dapet 5 menit.” Kaga begitu juga, sayangkuuu. Meditasi itu tindakan aktif. Kita sadar ketika memutuskan untuk bermeditasi dan kita paham apa yang kita lakukan. Jangan menganggap meditasi sebuah aktivitas yang sia-sia dan membuang waktu.

Nah, sekarang balik ke manfaat fisikal dari meditasi, yuk!

Meditasi dikenal dalam dunia fisiologi sebagai penyembuh stres yang paling baik dan paling aman. Saat stres melanda, jantung akan berdenyut lebih cepat dan tekanan darah meninggi. Pernapasan jadi ngasal, pendek-pendek dan terburu-buru. Di saat yang sama, kelenjar adrenalin bekerja ekstra keras memproduksi hormon-hormon stres. Ketika kemudian kita bermeditasi untuk mengatasi kondisi ini, akan terjadi perlambatan denyut jantung. Tekanan darah kembali normal dan pernapasan pun kembali melambat. Sementara itu, hormon kortisol, epinefrin, dan norepinefrin (biang kerok penyebab stres makin parah, huh!) perlahan-lahan mulai dikurangi produksinya. Di lain pihak, serotonin dan melatonin meningkat sekresinya dan akibatnya kita merasa lebih tenang dan rileks. Kita bisa simpulkan juga setelah memahami ini kalo memisahkan efek fisikal meditasi dari efek psikisnya itu adalah tindakan yang percuma karena keduanya berkaitan saaangat erat. Perbaikan kondisi biologis akan menghasilkan keseimbangan mental.
Dulu, manfaat meditasi itu cuma bisa disimpulkan dari klaim-klaim orang yang mempraktikkan aktivitas ini. Sekarang, riset ilmiah pun udah ngedukung fakta bahwa meditasi memiliki banyak dampak positif terhadap kesehatan mental dan fisik. Riset Universitas Wisconsin bahkan nunjukin kalo pada orang yang terbiasa bermeditasi, otaknya menghasilkan gelombang Gamma lebih banyak. Sekadar catatan, gelombang Gamma ini adalah gelombang otak yang muncul saat kita sedang seneng. Meditasi juga ampuh untuk menanggulangi berbagai macam keluhan medis lain seperti masalah adiksi, anxiety, dan juga rasa nyeri di badan.

Selain bisa membuat fungsi badan bekerja dengan lebih teratur, meditasi juga membawa dampak signifikan untuk kesehatan jiwa kita.

  1. Kita jadi lebih gampang memaafkan orang lain dan memahami individu selain diri kita sendiri.
  2. Kita juga jadi lebih fokus pada pola hidup yang jauh lebih baik. Kemampuan fokus secara umum juga menjadi lebh baik.
  3. Suka-duka, derita, kebahagiaan, kesulitan, dan tantangan juga lebih mudah untuk kita terima dan olah.
  4. Kesadaran diri meningkat secara signifikan.
  5. Emosi-emosi negatif berkurang drastis.
  6. Stres lebih mudah untuk dikelola dan perspektif kita pun jadi lebih luas untuk menelaah suatu problem.

Lebih jauh lagi, ada klaim yang menyatakan bahwa meditasi bisa juga meringankan beberapa penyakit berat seperti kanker, gangguan tidur, psoriasis, fibromyalgia, dan masalah jantung. Taaapiii, klaim-klaim ini belum memiliki bukti valid dan masih ada dalam kategori penelitian lebih lanjut.

Bentuk-bentuk Meditasi

Bentuk meditasi itu ada banyak meskipun semuanya bertujuan sama, sama-sama membantu menemukan kedamaian jiwa dan ketenangan batin. Contoh tekniknya ada Qi gong, Tai chi, meditasi transedental, dan yoga. Tapi secara garis besar teknik meditasi itu dibagi jadi 2 kelompok utama: meditasi konsentrasi dan meditasi kesadaran. Metode konsentrasi memfokuskan pada konsentrasi terhadap satu objek tertentu, bisa suara, bisa bayangan, bisa tarikan napas, bisa ucapan. Metode kesadaran memusatkan fokus pada apapun yang melintas dalam pikiran saat bermeditasi.

Metode, bentuk, dan teknik bisa beda-beda tapi semuanya punya elemen yang serupa:

  1. Pikiran fokus,
  2. Bernapas perlahan, dan
  3. Sikap tubuh yang rileks.

Tips Sederhana untuk Meditasi

Karena sifatnya personal, aktivitas bermeditasi itu bukan sesuatu yang bisa diajarkan oleh orang lain. kita sendiri nih yang kudu ngalamin supaya tau apa yang efektif untuk membantu diri sendiri dalam bermeditasi. Lebih ke trial and error, gitu. Emang sih, ada banyak buku yang isinya membahas meditasi dan cara-caranya. Banyak juga seminar-seminar gitu, yang niatnya ngasi bimbingan buat orang-orang yang berminat menjadikan meditasi sebagai bagian dari pola hidup mereka. Tapi semuanya ujung-ujungnya cuma berakhir menjadi sebatas semacam guidelines aja gitu. Karena pada praktiknya, apa yang diajarkan olehy buku dan seminar itu semua belum tentu efisien buat kita jalankan. Semua jadi serba relatif.

Tapi gapapa kan ya, share dikit tentang cara bermeditasi yang efektif. Semuanya bisa dipraktekin berdasar coba-coba aja dulu. Kalo emang ga efektif, mungkin bisa dimodifikasi jadi sesuatu yang lebih cocok buat dijalanin.

Pertama-tama dan yang paling utama, tentukan waktu yang tepat lebih dulu. Inget ya, meditasi itu butuh konsentrasi penuh jadi coba cari waktu yang minim gangguan dan kita bisa menyendiri. Setidaknya alokasikan waktu 10 menit untuk satu kali sesi.

Terus, tarik napas dalam dengan pelan berulang kali sambil berfokus kepada setiap tarikan napas dan apa yang sedang dirasakan.

Terus, sambil menjaga irama napas, alihkan fokus kepada bagian tubuh satu demi satu dan pahami apa yang terasakan di setiap bagian badan itu.

Selama bermeditasi, usahakan tubuh selalu dalam keadaan rileks, ya.

Meditasi ga harus duduk juga. Coba bermeditasi sambil jalan kaki. Berikan fokus menyeluruh pada gerakan tungkai dan coba kendalikan gerakan berjalan supaya tetep pelan dan berirama. Meditasi sambil berjalan ini levelnya udah advanced ya, Teman DRYD. Jadi untuk soal lokasi bisa di mana aja dan kapan aja asal fokus dan konsentrasi tetap terjaga.

Coba gabungkan aktivitas bermeditasi dengan musik yang menenangkan atau gunakan aplikasi Insight Timer untuk membantu proses meditasi.

Mau tutup mata ato engga pas meditasi mah bebas, senyamannya aja. Pilih yang mungkin paling efektif dalam membantu berkonsentrasi. Tambahan lagi, kalo bisa, jangan meditasi dalam dua jam setelah makan. Proses pencernaan akan sangat mengganggu meditasi.