Hai Teman DRYD,

Hayooo, siapa yang ga suka jalan kaki? Berjalan kaki itu emang aktivitas yang normal banget. Kita bisa sampe ke satu titik dari titik yang lain ya dengan berjalan kaki, kan? Masa iya, ngesot. Jaman dulu juga pas sebelum ada yang namanya kendaraan, manusia berpindah tempat dengan menggunakan kedua kakinya kok. Jadi kemampuan berjalan kaki itu tuh sebenernya karakteristik utama yang membedakan kita dari benda mati atau tumbuhan, misalnya. Poinnya sekarang, Teman DRYD pada ngerti gaaa, kalo ternyata berjalan kaki itu punya efek positif terhadap fisik dan mental kita?

“Oh, kalo dampak positif ke badan ya iya dong, Dok, namanya juga aktivitas fisik. Tapi masa sih, bisa ngefek ke mental?”

Naaah, sebelum kita bahas yang itu, kita perlu tau dulu gimana sih supaya “berjalan kaki” bisa berubah menjadi “olahraga jalan kaki”. Karena sifatnya yang udah jadi bagian dari karakter kita sebagai manusia, berjalan kaki sering banget dipandang remeh. “Kok bisa, Dok?”

Ya kan kita bisa aja jalan dari kamar ke dapur. Ato dari ruang tamu ke kamar mandi. Udah keitung jalan, kan itu? Tapi supaya berjalan kaki bisa efektif dan memberikan manfaat, diperlukan yang namanya durasi. Ga bisa nih, cuma jalan di bawah lima detik terus mikir, “Ah, udah berolahraga nih.” Yeee, ga bisa gitu juga. Berjalan kaki yang efektif itu minimal 15 menit sampe 30 menit—45 menit deh, buat yang emang segitu dedicated-nya. Dan ini harus dilakukan harian loh, ya. Nanti kita bahas kenapanya.

Argumen bahwa berjalan kaki bisa memiliki dampak positif terhadap kesehatan mental itu didukung penelitian ilmiah loh dari Harvard T.H. Chan School of Public Health. Jadi bukan klaim kaleng-kaleng deh. Penelitian itu menemukan bahwa gerakan berjalan cepat dalam frame durasi yang ditentukan ternyata bisa banget nurunin kemungkinan depresi. Tapi ya itu tadi, kudu ada yang namanya pola gerakan, durasi, dan frekuensi. Kalo cuma jalan dalem rumah mah, ga bakal ada perubahan apa pun.

Gaya hidup yang aktif emang berimbas ke kebugaran jasmani yang terjaga. Tapi sebaiknya kita ga ngeliat ini semua sampai di sana aja. Gini, pernah denger dong jargon “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat”? Mungkin ungkapan ini udah sering banget Teman DRYD denger sampe-sampe jadi kehilangan maknanya. Seklise apa pun ungkapan itu, intinya tetep bener banget. Kalo badan kita udah sehat, cuma urusan waktu sebelum mental kita juga ikutan sehat. Ngarepin hidup yang bebas stres dan jauh dari risiko depresi tanpa berolahraga dan mengembangkan lifestyle yang aktif dan dinamis itu sama dengan ngarepin badan kurus tanpa effort. Lebih gede kemustahilannya ketimbang kemungkinannya terjadi. Gaya hidup yang sedentary itu berujung kepada penumpukan lemak yang akhirnya mengundang berbagai macam penyakit. Nah, kalo udah begini, ga usah repot-repot deh ya, ngebahas gimana keadaan mental.

Pandemi virus corona sekarang ini juga bikin keadaan makin buruk. Ga ngebantu mereka-mereka yang udah lah idupnya sedentary, pola makannya juga ngaco, eh ketambahan pula sama overthinking gegara wabah yang ga jelas kapan kelarnya. Hubungan antara hidup aktif dengan mental sehat itu eraaat banget. Kenapa? Ketika kita bergerak, otak memerintahkan tubuh untuk memproduksi endorfin. Asupan endorfin inilah yang bikin suasana hati jadi bagus, ga mood swing, ketegangan di pikiran berkurang, dan stres pun menjauh.

Pada prinsipnya, sama kaya kalo pas kita ngegym. Cuma, bedanya berjalan kaki dan berolahraga beneran ada di pola, frekuensi, dan durasi. Kalo ngegym nih ya, kita mungkin udah bisa ngerasain efeknya setelah satu kali berolahraga selama 45 menit. Kalo berjalan kaki, beda. Berjalan kaki itu rada monoton, artinya aktivitasnya ga bener-bener menarget seluruh elemen tubuh. Paling yang berasa banget itu kaki kan ya. Nah, biar bener-bener bisa ngaktivin seluruh anggota badan, kita kudu:

1. Meratiin pola karena berjalan pelan dan cepat itu impact-nya beda. Kalo kita jalannya pelan aja, butuh waktu lebih lama buat menarget semua otot di badan. Alhasil, yang tadinya mungkin cuma butuh 45 menit maksimal, jadi perlu jalan selama sejam, misalnya.
2. Berjalan kaki setiap hari. Karena sifatnya low-impact, hasil positif berjalan kaki baru bakal kerasa kalo kita ngelakuinnya setiap hari.
3. Menuhin target menit harian. Ini tadi udah sempet kita bahas sebelumnya ya. Jalan 10 detik sama jalan 30 menit udah beda hasil dong.

Dari ketiga faktor itu, masalah frekuensi mungkin yang paling jadi kendala di jaman sekarang. Baaanyak banget alasan yang bikin kita ogah jalan. Kesibukan, pekerjaan, dan keterbatasan fasilitas adalah yang paling umum. Kesibukan sehari-hari bikin kita ga punya waktu buat sekadar jalan. Pekerjaan yang kita punya mungkin udah menyedot energi banget. Jalanan penuh sesak sama kendaraan, bahkan punggung jalan pun dipenuhi orang jualan. Taman kota minim. Trus gimana dong ini…?

Gampang.

Berjalan kaki itu udah sifat dan karakter dasar manusia kan? Ini bikin semuanya lebih mudah buat kita nyelipin aktivitas yang satu ini di kehidupan sehari-hari kita. Ke kantor, kalo deket, ya jalan aja berangkatnya. Pastinya kudu ngukur waktu juga. Di kantor, hindari elevator kalo ada, pilih tangga aja. Di rumah, jalan aja di halaman. Oh, ga ada halaman karena tinggal di perumahan. Malah lebih baik kan? Area jalan di dalam kompleks biasanya lebih sedikit kendaraan yang seliweran. Tinggal kitanya aja, mau apa enggak. Apa tetep lebih mentingin nonton tivi ato rumpi sama ibu-ibu kompleks?

Sekadar saran nih, kalo bisa coba beli pedometer. Alatnya kecil doang, diselipin di celana juga bisa. Fungsinya buat ngitung berapa jumlah langkah kaki kita per hari. Ini juga segi fleksibilitas berjalan kaki, dia ga nuntut durasi yang kudu full gitu, ga kaya ngegym. Bisa dicicil, nanti akumulasi jumlah langkah kaki di akhir hari itu yang kita liat. Tapi ini mengharuskan Teman DRYD buat nyari tau berapa banyak jumlah langkah kaki per hari yang dinilai punya dampak sehat ya. Nanti kalo Teman DRYD udah pada kebiasa jalan, bakal banyak banget efek baiknya kerasa di badan. Apa aja contohnya?

Efek Positif Berjalan Kaki buat Badan

Pertama, berjalan kaki bisa ngecilin badan. Efek slimming dari berjalan kaki ada pada kemampuannya buat ngebakar kalori secara konsisten. Iya, mengingat berjalan harus dilakukan setiap hari supaya efeknya terasa, logika orang-orang mungkin akan menolak buat percaya bahwa “konsistensi” adalah sebuah hal yang diharapkan. Kan bosen juga tiap hari ngelakuin hal yang sama. Tapiii, lagi-lagi, karena berjalan adalah sebuah aktivitas alami yang biasa kita lakukan, faktor kebosanan bisa diminimalisasi kok. Beda sama ngegym yang emang perlu pembiasaan selama beberapa kurun waktu lamanya sebelum bisa alami kita lakukan, berjalan kaki udah kita lakuin dari kita kecil kan. Sedikit catatan lagi nih, Teman DRYD; supaya berjalan kaki bisa bener-bener ngasilin efek pengurangan angka timbangan, ada faktor lain selain frekuensi, durasi, dan pola yang harus dipertimbangkan. Ada masalah jarak dan kontur medan yang bermain di sini supaya jumlah kalori yang terpakai bisa maksimal. Emang sih, berjalan dengan jarak pendek mungkin bisa berefek sama dengan berjalan dalam jarak yang lebih panjang, terutama jika dilakukan berulang-ulang. Tapi pola perulangan yang monoton berisiko membuat rasa bosan hinggap lebih cepat. Pertimbangin deh, rute yang lebih jauh. Selain pemandangan yang berbeda akan membuat mata lebih segar, jarak tempuhnya juga bisa dua kali lebih besar sehingga kalori yang dibutuhkan juga lebih banyak. Contoh, kalo misalnya biasanya cuma jalan kaki 30 menit bolak-balik jalan depan rumah, jarak tempuhnya akan lebih singkat karena kan rumahnya deket banget buat balik. Kepeleset juga nyampe. Next time, coba ganti rute. Mungkin ke warung di luar kompleks perumahan. Ato mungkin ke lapangan bola di kompleks sebelah. Waktu yang dibutuhkan buat sampe ke lokasi dan balik lagi ke rumah akan lebih banyak, durasi lebih lama, jarak lebih jauh, dan kalori yang terbakar pun lebih besar.

Kedua, fungsi dan kerja jantung jadi lebih baik setelah melakukan ritual berjalan kaki selama seengganya 30 menit sehari selama lima hari. Risiko penyakit jantung koroner udah drop sebanyak 19% cuma dengan ngelakuin ini secara reguler. Kalo durasi dan jarak ditambah, persentase penurunannya bisa lebih besar lagi pastinya. Berjalan kaki juga secara umum meningkatkan kemampuan kita buat meminimalisasi potensi penyakit apa pun sebetulnya. Ini karena ketika kita berjalan, kita membawa beban berat tubuh di setiap langkah kaki. Dalam dunia fitness, kondisi ini serupa dengan latihan tahan beban. Apa manfaatnya aktivitas model begini? Tulang lebih kuat, keseimbangan tubuh terjaga, lemak jahat berkurang porsinya, beberapa kondisi medis bisa dikelola lebih baik (misalnya arthtritis, kekakuan sendi dan otot, diabetes, kolesterol, dan hipertensi), risiko stroke dan penyakit jantung dan paru-paru pun menurun.

Keempat, imunitas tubuh akan terasa lebih mumpuni. Berjalan kaki menurunkan potensi terserang flu dan ini dibuktikan oleh sebuah studi oleh British Journal of Sport Medicine yang mengambil sampel 1000 orang dewasa. Dari total sampel, mereka yang berjalan kaki setidaknya 30 menit sehari dengan kecepatan sedang punya 43% kemungkinan kecil terserang flu. Mereka juga lebih tahan terhadap infeksi saluran pernapasan.

Berjalan Kaki, Energi, dan Kreativitas

Itu tadi efek berjalan kaki secara fisik ya. Apa nih, efek baik berjalan kaki buat kesehatan jiwa? Tadi kita udah sempet dikit nyinggung masalah kaitan gaya hidup aktif dan produksi endorfin yang akhirnya bikin mood jadi lebih baik. Tapi ga cuma itu, berjalan kaki juga bisa memacu meningkatkan energi dan menjernihkan pikiran. Ketika kita berjalan kaki, ga cuma endorfin yang meningkat. Produksi hormon lain yang berperan dalam meningkatkan energi juga naik seperti kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Dengan peningkatan level energi, badan lebih segar dan pikiran jadi jernih juga. Pikiran yang jernih itu, sodara-sodara, adalah dasar pola berpikir kreatif. Ide-ide baru akan lebih mudah muncul ketika kita berjalan kaki ketimbang cuma duduk diem mikir.

My Final Points

Jadi apa nih, takeaway-nya dari pembahasan kita kali ini?

Berjalan kaki adalah sarana atau metode me time yang valid yang mesti, kudu, wajib banget Teman DRYD praktikkan. Di tengah hiruk-pikuk hidup modern kita yang serba sibuk, serba instan, serba ga ada waktu, dan serba hectic, berjalan kaki bisa jadi alternatif cara relaksasi yang efisien dari segala sudut pandang.

Dengan menggerakkan anggota tubuh, kita bisa mengungkapkan rasa cinta kita kepada diri sendiri. Jasmani kita prima, rohani kita sehat, catet  ya, itu. Merawat diri itu ga perlu ribet. Kalo emang rutinitas sehari-hari udah memporsir energi dan waktu, menyempatkan diri untuk berjalan kaki di antara kesibukan itu adalah hal cerdas dan bijak.

Berjalan kaki juga murah—bahkan ga perlu ngeluarin uang sepeserpun. Yaaa, paling mungkin sebaiknya sisihin duit dikit buat beli sepatu olahraga yang efektif untuk dipake tiap hari. Lumayan buat ngejaga kesehatan kaki. Engga juga gapapa, apalagi kalo intensitasnya masih belum bisa cukup tinggi dan cepat. Sama mungkin bekal sunscreen deh, terutama kalo rutenya keekspos sinar matahari. Tapi sebaiknya hindari area terbuka sih, ato pilih waktu ketika matahari ga terik-terik banget. Sama mungkin bawa uang receh aja, buat jaga-jaga kalo pas jalan-jalan tetiba aus kan?

Dan karena praktis tanpa alat yang neko-neko, berjalan kaki jadi pilihan olahraga yang jauh lebih ringkes juga. Mana ga perlu pusing kudu berangkat ke fitnessan juga kan. Pokoknya ini kesempatan emas buat bisa menikmati relaksasi sambil menyehatkan badan tanpa perlu keluar duit dan ngorbanin kerjaan.

Udah ga ada alasan buat nunda. Udah ga ada perlunya “nendang” diri sendiri buat memotivasi berangkat ngegym. Udah waktunya ngelepasin diri dari stres dan depresi. Kita semua harus sehat fisik dan mental dan itu semua sederhana: Bangkit dari duduk dan ayunkan kaki sekarang juga!